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体幹トレーニング【クランチ】は1日何回すれば効果あるの?



こんばんは、としぞうです。

クランチを実践する場合、理想(腹筋を割りたいという方)は
30回~50回を3セットですが、まずは運動不足なので
その解消がてらという方であれば
1セット20回からでもいいと思います。

クランチ程度の腹筋であれば
毎日やっても問題ないと思います。

とりあえず、1日3セット頑張ってみましょう。
 

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クランチの目標回数

クランチだけでなく、いろんな腹筋運動をやることが理想ですが
クランチに限って言えば上にも書いたとおり
1セット30~50回を目安にやってみてください。

クランチ

しっかりしたフォームでやれば
100回とかは出来ないはずです。

 

どうしても10回しか出来ないという方は
もう無理だと思ったところから頑張って
3回だけプラスしてクランチしてみてください。

 

最後の数回を追い込むか追い込まないかで
数週間後大きな差になってきます。

 

キツくても1セットで終わることなく
2セット3セットしっかりやりきるよう頑張りましょう。

 

このときテンションの上がる曲、テンポのいい曲を聞きながら
筋トレすると続けやすいですよ。

 

根気よく続けていけば
50回3セットも出来るようになります。

 

2セット目、3セット目はキツくて10回しか出来なくてもいいんです。
そこからプラス3回やれば大丈夫です。

クランチのやり方

一般的によく見る、膝を立てて状態を起こすクランチは
おなかの上部の腹筋を鍛えるトレーニングです。

 

ですので、トレーニング中は
効き目のある部位だけに意識を向かわせます。

 

つまりおなか全体を意識するのではなく
へそから上の部分を意識して上体を起こしてください。


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ここで上体の起こし方ですが、背中のついた状態から
腹筋上部を、ぎゅーっと圧縮してつぶすイメージで状態をあげます。

 

つまり、背中を丸めながら上げるのです。

 

そうすると、へそと胸の間の腹筋がつぶされる感覚になるので
そうなれば正しいフォームというわけです。

 

正しいフォームですると上体は起き切らない
(地面と背中が30度~45度)くらいになるはずです。

 

起こしすぎると腰に悪いという理由と
鍛える部位に集中して負荷をかけられないというデメリットがあります。

 

※分かりにくい方は
リンクから動画をどうぞ

 

クランチのやり方

 

※1セット30~50回を目標にして
クランチを実践して下さい。

その他のトレーニング

腹筋の上半分は、上体起こしのようなクランチだとすれば
下半分の腹筋はどう鍛えるのかと思われるかもしれませんが
それは、寝っ転がった状態で足を上下に振る
レッグクランチというものがあります。

 

ひとつ気を付けてもらいたいことは
おなか周りを細くしたいという目的であれば

まずは全身の代謝をあげることが、効率よく痩せれるので
大きな筋肉(足、胸、背中)もトレーニングすることが近道ですよ。

最後まで読んで下さりありがとうございます。

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2件のコメント

  • キン肉マン

    30~50って(笑)
    これはもはや常識ですが筋トレとして一番効果があるのは10~15でギリギリといったものを3セット程度やることです。これに関してはどのようなサイトでも語られており、スタンダードです(笑)

    • コメントありがとうございます。

      このブログに書いてあることは、あくまでも私の経験に基づいていますので
      個人差が生じていることもあると思います。

      私の場合は、30~50回で追い込んだ方が効果がありました。

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